Ctఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం శిక్షణ: వేగవంతమైన కండరాల లాభం కోసం సూచన

ఎక్టోమోర్ఫ్స్ అయిన వ్యక్తులకు తప్పనిసరిగా ఈ బయోటైప్ యొక్క లక్షణాలకు బాగా సరిపోయే శిక్షణ వ్యూహం అవసరం, ఎందుకంటే చాలా సార్లు శిక్షణ సమయంలో ఉపయోగించే పద్ధతిలో పరిణామం చెందడం కష్టం. కాబట్టి, ఈ వ్యాసంలో మీరు మీ ఫలితాలకు ఖచ్చితంగా సహాయపడే శిక్షణ ఎంపికను కాపీ చేయగలరు.

ఎక్టోమోర్ఫ్ అనేది ఒక బయోటైప్, ఇది శారీరక సమస్యలు, వేగవంతమైన జీవక్రియ మరియు శరీర నిర్మాణం కారణంగా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో కొంత ఇబ్బందిని కలిగి ఉండే లక్షణాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడానికి వివిధ శిక్షణా పద్ధతులతో పరీక్షలు నిర్వహించడం అవసరం.

కండరాలను పొందడం స్పష్టంగా కష్టతరమైన బయోటైప్ అయినప్పటికీ, ఎక్టోమోర్ఫ్ మరింత సౌందర్య శరీరాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు శిక్షణ మరియు ఆహారం సరిగ్గా సర్దుబాటు చేయబడితే కొవ్వు శాతం తక్కువగా ఉంటుంది.

ఫలితాలను గరిష్టీకరించడానికి, వేగవంతమైన జీవక్రియ ద్వారా కండరాల క్యాటాబోలిజం యొక్క అవకాశాలను తగ్గించండి మరియు స్వయంచాలకంగా ఉత్తమమైన శిక్షణా అనుభవాన్ని పొందడానికి, నిర్దిష్ట వ్యూహాలను ఎక్టోమోర్ఫ్‌తో ఉపయోగించడం అవసరం.

దీన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, తరువాతి కొన్ని పంక్తులలో మీరు ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి చాలా ఆసక్తికరంగా ఉండే ఏకైక విధానాన్ని చూస్తారు, అదే సమయంలో శరీరం యొక్క గరిష్ట సామర్థ్యాన్ని మరియు మార్గంలో కనీస నష్టాన్ని ఉపయోగించుకుంటారు.

ఎక్టోమోర్ఫ్ ట్రైనింగ్ అవలోకనం

ఎక్టోమోర్ఫ్ శిక్షణ

ఎక్టోమోర్ఫ్ శిక్షణ కోసం సాధారణంగా అనుసరించే నియమం క్రింది విధంగా ఉంది: వేగంగా మరియు అధిక తీవ్రతతో శిక్షణ పొందండి.

ఇది సాధారణంగా తక్కువ వ్యవధిలో శరీర పరిమితులను డిమాండ్ చేయాల్సిన శిక్షణ రకం, ఎందుకంటే ఇందులో తక్కువ మొత్తంలో సెట్లు, కొన్ని వ్యాయామాలు మరియు మితమైన పునరావృత్తులు ఉంటాయి.

ప్రారంభంలో సూపర్‌సెట్‌ల వంటి అధునాతన టెక్నిక్‌లలో పెట్టుబడి పెట్టడం ఆసక్తికరంగా లేదు, ఎందుకంటే అవి ఇప్పటికే చాలా వేగవంతం అయిన ఎక్టోమోర్ఫ్ యొక్క జీవక్రియను మరింత వేగవంతం చేస్తాయి.

ఎక్టోమోర్ఫ్‌లకు ఉత్తమ సూచన ప్రాథమిక వ్యాయామాలను అన్వేషించే వర్కవుట్ మరియు సాధ్యమైనప్పుడల్లా మెషీన్‌లను ఆపివేసే వ్యవధి సాధారణంగా 50 నుండి 60 నిమిషాల మధ్య మారుతూ ఉంటుంది.

వ్యాయామ సిఫార్సుల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు క్రింద ఉన్నాయి:

సోమవారం / మొదటి రోజు: డెల్టాయిడ్స్ మరియు ట్రైసెప్స్

  • 1: బెంచ్ మీద కూర్చోవడం-డంబెల్స్‌తో అభివృద్ధి-1X12-15 (వేడెక్కడం); 2X8; 2X6;
  • 2: కూర్చున్న డంబెల్ సైడ్ లిఫ్ట్ - 1X15 (వేడెక్కడం); 1X8; 1X6;
  • 3: స్టాండింగ్ - కేబుల్స్‌తో ఏకపక్ష సైడ్ లిఫ్ట్ - 1X8 (తాపన);
  • 4: స్ట్రెయిట్ హ్యాండిల్‌తో కప్పి మీద-ఎక్స్‌టెన్షన్ మోచేతులు-1X12-15; 2X6;
  • 5: డంబెల్‌తో ఫ్రెంచ్ ట్రైసెప్స్ - 1X8; 1X6;
  • 6: రివర్స్ గ్రిప్-కేబుల్స్‌తో వన్-సైడ్ రీకాయిల్-2X8 (ప్రతి వైపు);
  • 7: బార్ ఉపయోగించి ముందు నుండి సంకోచం - 1X12; 2X10; 1X8.

ఈ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన దృష్టి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం, అయితే, డెల్టాయిడ్‌ల యొక్క మంచి అభివృద్ధికి ప్రాథమికమైనది, తద్వారా శిక్షణ మొత్తం భుజం యొక్క అన్ని భాగాలకు చేరుకుంటుంది మరియు గరిష్ట అభివృద్ధిని అనుమతిస్తుంది.

సన్నాహక వ్యాయామాలలో, గరిష్ట వైఫల్యాన్ని చేరుకోకుండా తగినంత తక్కువ లోడ్‌ను ఉపయోగించండి, ఎందుకంటే ఈ విధంగా ప్రధాన వ్యాయామాల కోసం శక్తి భద్రపరచబడుతుంది.

పార్శ్వ పెంపులలో, అలసట మరియు భుజం అభివృద్ధిని పెంచడానికి 4 సెకన్ల వరకు నెమ్మదిగా రెప్స్‌తో బరువును తగ్గించడం ద్వారా అమలు చేయండి.

భుజం వ్యాయామంలో ఉపయోగించిన అదే పద్ధతిని ట్రైసెప్స్‌కు కూడా వర్తింపజేయాలి.

  • విశ్రాంతి: సెట్ల మధ్య 60 సెకన్లు, ప్రతి వ్యాయామం మధ్య 90 సెకన్లు

మంగళవారం / రెండవ రోజు: కాళ్లు మరియు దూడలు

  • 1: మెషిన్ - ఎక్స్‌టెండర్ చైర్ - 3X12 (హీటింగ్); 2X8; 1X6;
  • 2: ఉచిత స్క్వాట్ - బార్‌బెల్‌లో ప్రదర్శించబడింది - 2X12; (తాపన); 2X8; 1X6;
  • 3: మెషిన్ - లెగ్ ప్రెస్ 45º - 2X10 (తాపన); 3X8;
  • 4: మెషిన్ - ఫ్లెక్సర్ టేబుల్ - 2X12; (తాపన); 2X8; 1X6;
  • 5: బార్‌పై ప్రదర్శించిన దృఢత్వం - 2X12 (తాపన); 2X8; 1X6;
  • 6: స్టాండింగ్-అరికాలి వంగుట-2X12 (సన్నాహక); 2X10; 2X8.

రెండవ రోజు శిక్షణ కోసం, తక్కువ అవయవాల కోసం వ్యాయామాలు శరీరం నుండి చాలా డిమాండ్ చేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి.

అందువల్ల, ఒకరు గరిష్ట శక్తితో శిక్షణకు వెళ్లాలి, అక్కడ శిక్షణకు 2 గంటల ముందు భోజనం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

అదనంగా, వ్యాయామాలు ముగించిన తర్వాత, లెగ్ ట్రైనింగ్ కోసం ఖర్చు చేసిన శక్తి మొత్తం చాలా ఎక్కువగా ఉన్నందున, పెద్ద భోజనం తినాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

శిక్షణలో పాల్గొన్న టెక్నిక్ కొరకు, తదుపరి వ్యాయామాల కోసం స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు చతుర్భుజాలను సిద్ధం చేయడానికి పొడిగింపు కుర్చీపై సన్నాహకం చేయబడుతుంది.

ఎక్స్టెన్సర్ కుర్చీపై లక్ష్యం ఏమిటంటే, కండరాలు మరింత త్వరగా రక్తంతో నిండిపోయేలా అవరోహణకు ముందు 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం ద్వారా కండరాల సంకోచాన్ని కొనసాగించడం.

లెగ్ ప్రెస్ మరియు ఫ్రీ స్క్వాట్ క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలను మరింత స్పష్టంగా నిర్మించడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.

చాలా వేగంగా లేదా చాలా నెమ్మదిగా లేని సరైన వేగంతో సరైన మార్గంలో అమలుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

అప్పుడు ఫ్లెక్సర్ టేబుల్ వెనుకభాగం మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క పనిని పూర్తి చేయడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది, ఇది ఇప్పటికే నిర్వహించిన ఇతర వ్యాయామాలతో అరిగిపోతుంది.

  • విశ్రాంతి: సెట్ల మధ్య 90 సెకన్లు మరియు ప్రతి వ్యాయామం మధ్య 2 నిమిషాలు

3 వ రోజు: బుధవారం: ఆఫ్

శరీరం యొక్క రికవరీని వేగవంతం చేయడం మరియు తీవ్రమైన శిక్షణ కారణంగా జీవక్రియ చాలా వేగవంతం కాకుండా కొనసాగించడం ఇక్కడ దృష్టి.

ఇంకా, ఎక్టోమోర్ఫ్ సరైన విశ్రాంతి లేకుండా చాలా కాలం పాటు అధిక తీవ్రతతో శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ఆసక్తికరంగా ఉండదు.

నియంత్రిత ఆహారంతో కొనసాగండి మరియు జీవక్రియ ఇంకా వేగవంతం అయినందున రోజుకు సిఫార్సు చేసిన కేలరీల మొత్తాన్ని తీసుకోండి.

4 వ రోజు: గురువారం: ఛాతీ మరియు ఉదరం

  • 1: బార్‌లో - వంపుతిరిగిన బెంచ్ ప్రెస్ - 2X12 (వేడెక్కడం); 1X10 (తాపన); 2X8; 1X6;
  • 2: డంబెల్స్‌తో - స్ట్రెయిట్ సిలువ - 2X12 (తాపన); 2X8; 1X6;
  • 3: బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - 1X8; 1X6;
  • 4: డంబెల్స్‌తో వంపుతిరిగిన శిలువ - 1X8; 1X6;
  • 5: కప్పి మీద - తాడుతో పొత్తికడుపు - 2X15;
  • 6: బోర్డు మీద ఉదరం - 3X20;
  • 7: పారాచూట్ లెగ్ లిఫ్ట్ - 4X20.

మొదటి వ్యాయామం యొక్క దృష్టి పై ఛాతీని అభివృద్ధి చేయడం, ఎందుకంటే ఇది చాలా మంది ఎక్టోమోర్ఫ్‌లకు ప్రధాన సమస్య.

బెంచ్ ప్రెస్‌ని నియంత్రిత పద్ధతిలో నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, ఈ ప్రాంతం అభివృద్ధిని పెంచడానికి బరువును "పట్టుకొని" సుమారు 2 సెకన్ల పాటు ఉంటుంది.

శిలువ అనేది పెక్టోరల్ యొక్క అన్ని భాగాలలో పనిచేసే బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం, మరియు ఇది మొత్తం పెక్టోరల్‌లోకి మరింత రక్తాన్ని ఆకర్షించడానికి మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌ను సులభతరం చేయడానికి ఒక మార్గంగా కూడా పని చేస్తుంది.

బెంచ్ ప్రెస్‌ను డంబెల్స్‌తో ప్రదర్శించాలి, పెక్టోరల్ ఎక్కువ పొడిగింపు మరియు సాధారణంగా గాయాల ప్రమాదం తక్కువగా ఉండటం వలన, సరైన అమలు సమయం మరియు కదలిక పరిధిని ఎల్లప్పుడూ గౌరవిస్తారు.

పెక్టోరల్ కోసం చివరి వ్యాయామం వంపుతిరిగిన శిలువ, ఇది పెక్టోరల్ ఎగువ భాగాన్ని అద్భుతమైన రీతిలో ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది.

సాధారణంగా శిక్షణ యొక్క అలసట కారణంగా, స్కపులేలను నియంత్రించడం మరియు బరువును తగ్గించడం, ఎల్లప్పుడూ మంచి భంగిమను మరియు నియంత్రిత అమలును నిర్వహించడంపై చాలా శ్రద్ధ వహించడం అవసరం.

తదుపరి వ్యాయామాలు ఉదర శిక్షణ కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి, ఇక్కడ బై-సెట్ 2 వ్యాయామాలతో ఒకదాని తర్వాత ఒకటి విశ్రాంతి లేకుండా నిర్వహించబడతాయి.

ఈ వ్యాయామాలు ప్రధానంగా ఎగువ మరియు దిగువ ఉదరంపై పని చేస్తాయి, ఇక్కడ లోతైన కోతలతో ఎక్కువ వాల్యూమ్ మరియు నిర్వచనాన్ని పొందడం లక్ష్యం.

  • అవరోహణ: సెట్ల మధ్య 60 సెకన్లు మరియు ప్రతి వ్యాయామం మధ్య 90 సెకన్లు (ఉదరం ద్వి-సెట్ మినహా)

రోజు 5: శుక్రవారం - డోర్సల్ (వెనుక) మరియు కండరపుష్టి

  • వ్యాయామం 1: డెడ్‌లిఫ్ట్ - 1X12 (వేడెక్కడం); 1X10 (తాపన); 1X6; 1x4;
  • వ్యాయామం 2: స్థిర బార్ - బార్ 50;
  • వ్యాయామం 3: వక్ర బార్బెల్ వరుస - 2X10 (వేడెక్కడం); 1X8; 1X6;
  • వ్యాయామం 4: త్రిభుజాకార హ్యాండిల్‌తో తక్కువ వరుస - 1X10 (వేడెక్కడం); 1X8; 1X6;
  • వ్యాయామం 5: స్ట్రెయిట్ బార్‌తో బార్‌బెల్-1X12 1X10 (సన్నాహకం); 1X8; 1X6;
  • వ్యాయామం 6: నిలబడి ఉన్న డంబెల్స్‌తో సుత్తి థ్రెడ్ (ఏకకాలంలో) - 1X10 (వేడెక్కడం); 2X8.

వెనుక కండరాలు చాలా వెడల్పుగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి, ఇది వ్యాయామాల అమలులో మరియు ఎక్కువ కండరాల అలసటకు స్వయంచాలకంగా ఎక్కువ శ్రద్ధ అవసరం.

కండరాలు వేడెక్కడానికి మరియు సాధారణంగా శరీరంలో ప్రసరణను ప్రోత్సహించడానికి డెడ్‌లిఫ్ట్ అద్భుతమైనది, కాబట్టి మీరు మిగిలిన వ్యాయామాలలో ఎక్కువ శరీర అవగాహనను పొందవచ్చు.

గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు వీపు అభివృద్ధిని మెరుగుపరచడానికి ఖచ్చితమైన అమలుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం.

వెనుక భాగాన్ని విస్తరించడం మరియు కండరాల వెడల్పు పెంచడం వంటి తదుపరి వ్యాయామం ఫిక్స్‌డ్ బార్, ఇక్కడ లక్ష్యం 50 రెప్స్ చేయడమే, ఎన్ని సెట్‌లు అవసరం ఉన్నా, ఖచ్చితమైన అమలు కోసం టెక్నిక్‌ను మరచిపోకూడదు.

ఇప్పుడు బార్‌బెల్ వరుసకు సమయం వచ్చింది, డోర్సల్స్ అభివృద్ధి కోసం ప్రాథమిక కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇక్కడ పనితీరు అమలును సులభతరం చేయడానికి మరియు కొంచెం కండరపుష్టిని నియమించడానికి సుపీన్ పట్టును ఉపయోగించాలి.

త్రికోణ పుల్లర్‌పై తక్కువ వరుసలో మిడ్-బ్యాక్ పని చేయబడుతుంది, ఇది తదుపరి పని చేసే కండరపుష్టి కోసం సన్నాహకంగా కూడా పని చేస్తుంది.

బైసెప్స్ వ్యాయామాలు బార్‌బెల్ కర్ల్స్ మరియు సుత్తి కర్ల్స్‌గా ఉంటాయి, ఇవి అన్ని బైసెప్స్ చాలా విస్తృతంగా పనిచేస్తాయి.

పునరావృతం యొక్క టెక్నిక్ మరియు అమలు సమయానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, కాబట్టి లక్ష్యం నియంత్రిత వేగంతో పునరావృతాలతో లోడ్‌ను పట్టుకోవడం.

    • విశ్రాంతి: సెట్ల మధ్య 60 సెకన్లు మరియు వ్యాయామాల మధ్య 90 సెకన్లు

ఎక్టోమార్ఫ్‌ల కోసం ముగింపు శిక్షణ

ఎక్టోమార్ఫ్ శిక్షణ

ఎక్టోమోర్ఫ్‌ల కోసం శిక్షణ వ్యాయామాల అమలుకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది మరియు సాధారణంగా వాల్యూమ్ మరియు శిక్షణలో వ్యవధిలో తగ్గిన మొత్తాన్ని చూడవచ్చు.

వేగవంతమైన జీవక్రియను ఎదుర్కోవడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో ఇబ్బందిని భర్తీ చేయడానికి ఇది ఖచ్చితంగా రూపొందించబడింది.

ఈ విధంగా తీవ్రతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మరియు మిగిలిన ఎక్టోమోర్ఫ్ కూడా సాధ్యమవుతుంది, తద్వారా గరిష్ట ఫలితాన్ని పొందడం సాధ్యమవుతుంది.

టాగ్లు

    • ఎక్టోమార్ఫ్ శిక్షణ
    • ఎక్టోమోర్ఫ్ శిక్షణ
    • ఎక్టోమార్ఫ్ శిక్షణ
    • మగ ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం శిక్షణ
    • ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం ఉత్తమ శిక్షణ ఏమిటి
    • సన్నని కోసం హైపర్ట్రోఫీ
    • ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం వ్యాయామాలు
    • ఎక్టోమోర్ఫ్ లెగ్ శిక్షణ
    • ఎక్టోమార్ఫ్ శిక్షణ
    • ఎక్టోమార్ఫ్ బాడీబిల్డర్
    • అధునాతన ఎక్టోమార్ఫ్ హైపర్ట్రోఫీ శిక్షణ
    • ఎక్టోమార్ఫ్ శిక్షణ విభాగం
    • ఎక్టోమార్ఫ్ ట్రైనింగ్ షీట్
    • ఎక్టోమార్ఫ్ శిక్షణ విభాగం
    • ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం చిట్కాలు
    • ఎక్టోమార్ఫ్ శిక్షణ విభాగం
    • ఎక్టోమార్ఫ్ బాడీబిల్డర్
    • abcde ectomorph శిక్షణ
    • బలమైన ఎక్టోమోర్ఫ్
    • బాడీబిల్డర్ ఎక్టోమోర్ఫ్
    • ఎక్టోమార్ఫ్ ఆకారం
    • 6 నెలల ఎక్టోమార్ఫ్ అకాడమీ
    • మహిళా ఎక్టోమోర్ఫ్ ముందు మరియు తరువాత
    • ఎక్టోమార్ఫ్ సహజ ఆకారం
    • ఎక్టోమోర్ఫ్ కండరాల ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి
    • ఎక్టోమార్ఫ్ పరిణామం
    • షీపాడో ఎక్టోమోర్ఫ్
    • ఎక్టోమోర్ఫ్ ముందు మరియు తరువాత
    • స్త్రీ ఎక్టోమోర్ఫ్
    • ఎక్టోమార్ఫ్ ఆకారం
    • ectomorph ముందు మరియు తరువాత
    • సహజ ఎక్టోమోర్ఫ్
    • ఎక్టోమార్ఫ్ ఆకారం
    • కండరాల ఎక్టోమోర్ఫ్
    • ఎక్టోమోర్ఫ్ డైట్ పెరగడానికి
    • జిమ్ ముందు మరియు తరువాత సన్నని పురుషులు
    • హైపర్ట్రోఫీ ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం ఆహారం
    • హైపర్ట్రోఫీ ఎక్టోమార్ఫ్ డైట్
    • ఎక్టోఫార్మ్
    • ఎక్టోమోర్ఫ్ రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి
    • ఎక్టోమార్ఫ్ ఫీడింగ్
    • ఎక్టోమోర్ఫ్ మాస్ డైట్
    • ఎక్టోమోర్ఫ్ హైపర్ట్రోఫీ ఆహారం
    • కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఎక్టోమోర్ఫ్ డైట్
    • సన్నని ప్రారంభకులకు బాడీబిల్డింగ్
    • ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం బల్కింగ్ డైట్
    • కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఎక్టోమోర్ఫ్ డైట్
    • ఎక్టోమోర్ఫ్ ఫీడింగ్
    • ఆహారం ఎక్టోమోర్ఫ్
    • కండర ద్రవ్యరాశి లాభం కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు
    • ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం ఆహారం
    • కాలిస్టెనిక్స్ శిక్షణ విభాగం
    • నేను వారానికి ఎన్నిసార్లు జిమ్‌కు వెళ్లాలి
    • ఎక్టోమార్ఫ్ ఫీడింగ్
    • మాస్ పొందడానికి నేను ఎన్నిసార్లు జిమ్‌కు వెళ్లాలి
    • ఎక్టోమార్ఫ్ డైట్
    • స్త్రీ ఎక్టోమోర్ఫ్ బయోటైప్
    • కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి కాలిస్టెనిక్స్ శిక్షణ
    • సన్నని ప్రారంభకులకు సప్లిమెంట్‌లు
    • నేను ఎన్నిసార్లు జిమ్‌కు వెళ్లాలి
    • కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి భారీ శిక్షణ
    • వారానికి ఎన్నిసార్లు జిమ్‌కు వెళ్లాలి
    • ఎక్టోమార్ఫ్ శరీరానికి ఆహారం
    • హైపర్ట్రోఫీ కోసం శిక్షణ రకాలు
    • వీక్లీ కాలిస్టెనిక్స్ శిక్షణ
    • కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి సాధారణ వ్యాయామం
    • కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి వారపు శిక్షణ
    • సన్నగా ఉండటం ఎలా బలంగా ఉండాలి
    • నేను సన్నగా ఉన్నాను మరియు నేను కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకుంటున్నాను
    • కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఏ రకమైన వ్యాయామాలు
    • ఎక్టోమార్ఫ్ డైట్
    • ఎండోమార్ఫ్ బాడీబిల్డర్
    • ectomorphs pdf కోసం ఆహారం
    • ఫలితం యొక్క వారానికి 3 సార్లు పని చేయండి
    • గృహ శిక్షణ మాస్ పొందండి
    • మాస్ పొందడానికి ఎన్ని సిరీస్‌లు
    • కాలిస్టెనిక్స్ సిరీస్
    • హైపర్ట్రోఫీ వ్యాయామాల రకాలు
    • కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి వ్యాయామ ప్రణాళిక
    • కాలిస్టెనిక్స్‌లో మరింత బలాన్ని ఎలా పొందాలి
    • మాస్ గెయిన్ యాప్
    • కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ప్రారంభకులకు శిక్షణ
    • హైపర్ట్రోఫీ సహజ పరిమితి
    • వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి
    • హైపర్ట్రోఫీ శిక్షణ రకాలు
    • శిక్షణ మాస్
    • కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు
    • ఎక్కువ బరువు లేదా ఎక్కువ పునరావృతం
    • మాస్ పొందడానికి జిమ్ వ్యాయామాలు
    • ఎండోమార్ఫ్‌లకు మార్గదర్శి
    • కండరాల ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి వ్యాయామ షెడ్యూల్
    • మాస్ పొందడానికి వ్యాయామాలు