Legమహిళల కాలి శిక్షణ: ఉత్తమ జిమ్ వ్యాయామాలు

బాగా అభివృద్ధి చెందిన తక్కువ అవయవాలు వ్యాయామశాలలో మహిళా ప్రేక్షకుల లక్ష్యాలలో ఎక్కువ భాగం అని గుర్తుంచుకోండి, ఈ రోజు మీరు మీ ఫలితాలను పెంచడానికి సాధ్యమైనంత ఎక్కువ వివరణ మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ సమాచారంతో శిక్షణ దినచర్యకు గొప్ప ఉదాహరణను కనుగొంటారు మరియు మరింత వాల్యూమ్ సాధించండి. ఆ ప్రాంతంలో.

శరీర సౌందర్యం అభివృద్ధికి సంబంధించిన మహిళా ప్రజల గొప్ప కోరికలలో ఒకటి, దిగువ అవయవాలు, గ్లూటియల్ క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు దూడల వాల్యూమ్ మరియు సాంద్రతను పెంచగలగడం.

అన్నింటికంటే, అత్యంత ఆకర్షణీయమైన స్త్రీ సౌందర్యం ఆ అభివృద్ధి మరియు వాల్యూమ్ కలయికను కలిగి ఉంది, ఇది మహిళల మరియు పురుషుల కళ్ళకు ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది.

గ్లూటియస్‌తో బాగా పనిచేసిన మరియు దృఢమైన తొడలు స్త్రీ శరీరం యొక్క కొన్ని దృష్టిని ఆకర్షించే అంశాలు, కాబట్టి ఈ రోజు మీరు వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి మరియు తక్కువ కాళ్లను నిర్వచించడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణను చూస్తారు.

శరీరానికి చాలా అందమైన మరియు శ్రావ్యమైన రూపాన్ని ఇవ్వడానికి బాధ్యత వహించే అనేక విభిన్న కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి అవసరమైన అనేక రకాల వ్యాయామాలు మరియు శ్రద్ధపై పని చేస్తుంది.

ప్రాథమిక మరియు బహుళ-జాయింట్ వ్యాయామాలలో పెట్టుబడి పెట్టడం తక్కువస్థాయిలో ఉన్నవారి అభివృద్ధికి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కాబట్టి జిమ్‌లో మీ ఫలితాలను పెంచడానికి మరియు మీ కలల శరీరాన్ని సాధించడానికి ఈ వ్యాసంలో ప్రతిపాదించిన టెక్నిక్‌లను ఉపయోగించండి.

ప్రారంభం: సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం

లెగ్ ట్రైనింగ్ కోసం వేడెక్కడం చాలా అవసరం, ఎందుకంటే ఇది చాలా పెద్ద కండరాల సమితి, ఆ ప్రాంతంలో ఎక్కువ రక్త సరఫరా అవసరం, తద్వారా మీరు అన్ని వ్యాయామాలను సౌకర్యం మరియు ఖచ్చితత్వంతో చేయవచ్చు.

సన్నాహకానికి అంత తీవ్రత అవసరం లేదు, లక్ష్యం కేవలం కండరాలను రక్తంతో నీరుగార్చడం మరియు లోడ్లు పెరుగుదలకు సిద్ధం చేయడానికి ఈ ప్రాంతాన్ని వేడి చేయడం.

సాగదీయడం యొక్క పని కండరాలను మరింత సరళంగా మార్చడం మరియు వ్యాయామాల ప్రభావం, పొడిగింపులు మరియు సాధారణంగా లెగ్ కండరాల సంకోచాలను స్వీకరించడానికి కూడా సిద్ధం చేయడం సాగదీయడం వలె గొప్పగా ఉంటుంది.

మీరు సైకిల్ లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై కూడా వేడెక్కవచ్చు, అయితే, ఎక్కువ తీవ్రత మరియు బరువుతో.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఈ ప్రాంతాన్ని ఉత్తేజపరిచేందుకు కాళ్ళను నెట్టడం లక్ష్యం, కండరాలను పరిమితికి అలసట అవసరం లేదు.

సన్నాహక తరువాత, మీరు మొదటి వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు, ఇది క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

పొడిగింపు కుర్చీ - 1 వ వ్యాయామం

    • 1 వ సెట్: వార్మ్ -అప్ - 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు
    • 2 వ సెట్: వార్మ్ -అప్ - 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు
    • 3 వ సిరీస్: 15 పునరావృత్తులు
    • 4 వ సిరీస్: 12 పునరావృత్తులు
    • 5 వ సిరీస్: 10 పునరావృత్తులు
    • 6 వ సిరీస్: 8 పునరావృత్తులు

మోకాలు పూర్తిగా పైకి వంగి మరియు వెన్నెముక + దిగువ వీపు పూర్తిగా బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకుని, అమలును ఖచ్చితంగా నిర్వహించడంపై దృష్టి పెట్టాలి.

తీవ్రతతో అధిరోహించడం మరియు సుమారు 2 సెకన్ల పాటు బరువును తగ్గించడం లక్ష్యం.

      • విశ్రాంతి: ప్రతి సెట్ మధ్య 2 నిమిషాలు మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లడానికి 1 నిమిషం ముందు

రోమన్ టేబుల్ - 2 వ వ్యాయామం

      • 1 వ సెట్: వార్మ్ -అప్ - 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు
      • 2 వ సెట్: వార్మ్ -అప్ - మితమైన లోడ్‌తో 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు
      • 3 వ సిరీస్: 10 పునరావృత్తులు
      • 4 వ సిరీస్: 8 పునరావృత్తులు
      • 5 వ సిరీస్: 6 పునరావృత్తులు
      • 6 వ సిరీస్: 6 పునరావృత్తులు

ఎక్స్‌టెన్సర్ కుర్చీ తరువాత, ఇతర వ్యాయామాల మెరుగైన పనిలో సహాయపడటానికి పృష్ఠ తొడ కండరాలను చేరుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి.

స్నాయువులకు ఎక్కువ లోడ్ మరియు తీవ్రత, మెరుగైన అభివృద్ధి.

ఏదేమైనా, ఉపయోగించిన లోడ్‌ను దుర్వినియోగం చేయకుండా శ్రద్ధ వహించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే సీటుపై స్థిరంగా ఉన్న శరీరం యొక్క మొత్తం మొండితో అమలు చేయాలి.

అదనంగా, సంకోచాన్ని పెంచడానికి మోకాలి యొక్క పూర్తి పొడిగింపును నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మొత్తం కదలిక సమయంలో దిగువ వీపు అన్ని సమయాల్లో సంకోచించాల్సిన అవసరం ఉంది.

      • విశ్రాంతి: ప్రతి వ్యాయామం మధ్య 1 నిమిషం 30 మరియు తదుపరి వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి 2 నిమిషాల ముందు

బార్బెల్ ఫ్రీ స్క్వాట్ - 3 వ వ్యాయామం

లెగ్ శిక్షణ

      • 1 వ సెట్: వార్మ్ -అప్ - 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు
      • 2 వ సిరీస్: 12 పునరావృత్తులు
      • 3 వ సిరీస్: 10 పునరావృత్తులు
      • 4 వ సిరీస్: 8 పునరావృత్తులు
      • 5 వ సిరీస్: 6 పునరావృత్తులు

కాళ్ళ కండరాలలో బలం మరియు వాల్యూమ్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి చతురస్రాన్ని ప్రదర్శించడం చాలా అవసరం, కేవలం క్వాడ్రిస్ప్స్ మాత్రమే కాదు స్నాయువులూ కూడా.

గ్లూట్స్ మరియు దిగువ వీపు పని చేయడం కూడా చాలా అవసరం, అనగా, ఈ వ్యాయామానికి తగిన ప్రాముఖ్యతనివ్వండి మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ తీవ్రత మరియు శక్తితో నిర్వహించేలా చూసుకోండి, తద్వారా కదలిక పరిధి మరియు స్థిరత్వంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి. మొత్తం ప్రాంతం పూర్తిగా పని చేస్తుంది.

      • విశ్రాంతి: ప్రతి సెట్ మధ్య 2 నిమిషాలు మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లడానికి 3 నిమిషాల ముందు

లెగ్ ప్రెస్ 45 డిగ్రీలు - 4 వ వ్యాయామం

      • 1 వ సిరీస్: 15 పునరావృత్తులు
      • 2 వ సిరీస్: 12 పునరావృత్తులు
      • 3 వ సిరీస్: 10 పునరావృత్తులు
      • 4 వ సెట్: 8 రెప్స్, 50% బరువును తగ్గిస్తుంది మరియు వైఫల్యం కొనసాగుతుంది

లెగ్ ప్రెస్ జిమ్‌లో అత్యంత సాంప్రదాయక వ్యాయామాలలో ఒకటి, కాబట్టి మీరు బాగా చేసిన లెగ్ వర్కౌట్‌ను మిస్ అవ్వలేరు.

పరికరాన్ని ఉపయోగించడం అసాధ్యమైన పరిమితి లేదా గాయం ఉన్న వ్యక్తులు మాత్రమే దానిని నివారించాలి.

ఇది సరిగ్గా మరియు వీలైనంత ఎక్కువ వెడల్పుతో ఉన్నంత వరకు, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూట్స్ పని చేయడానికి ఇది అద్భుతమైన వ్యాయామం.

ఈ ప్రాంతాన్ని బాగా అభివృద్ధి చేయడానికి భారీ లోడ్లు ఉపయోగించడం ముఖ్యం, అయితే, మద్దతు ఉన్న పరిమితిలో వ్యాయామం అంతటా టెక్నిక్ నిర్వహించబడుతుంది.

బార్‌బెల్‌తో పాస్ చేయబడింది - 5 వ వ్యాయామం

      • 1 వ సిరీస్: ప్రతి కాలు మీద 10 అడుగులు
      • 2 వ సిరీస్: ప్రతి కాలు మీద 10 అడుగులు
      • 3 వ సిరీస్: ప్రతి కాలు మీద 10 అడుగులు
      • 4 వ సిరీస్: ప్రతి కాలు మీద 10 అడుగులు

లోతైన అడుగులు సాధారణంగా కాళ్లలో వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి గొప్ప వ్యాయామం, ఎందుకంటే ఇది దిగువ అవయవాల కండరాల పరిణామాన్ని పూర్తిగా సులభతరం చేస్తుంది.

బార్‌బెల్‌తో నడుస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామం అమలుపై మెరుగైన నియంత్రణను పొందడం సాధ్యమవుతుంది మరియు తద్వారా సరైన భంగిమను సరళమైన మార్గంలో నియంత్రించవచ్చు.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, శరీరం యొక్క సహజ కదలికను సులభతరం చేయడానికి మరియు తగినంత ట్రాపెజియస్ కండరాలను నియమించకుండా శరీరాన్ని పూర్తిగా అభివృద్ధి చేయగలగడానికి ఇది మరింత శరీర నిర్మాణ ఎంపిక.

ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కాళ్లు మంటల్లో ఉన్నట్లు అనిపించడం చాలా సాధారణం, అయితే ఇది నిస్సందేహంగా లెగ్ వాల్యూమ్ మరియు నిర్వచనానికి ఉత్తమమైనది.

బార్బెల్‌తో గట్టిది - 6 వ వ్యాయామం

మహిళా లెగ్ శిక్షణ

      • 1 వ సిరీస్: 15 పునరావృత్తులు
      • 2 వ సిరీస్: 12 పునరావృత్తులు
      • 3 వ సిరీస్: 10 పునరావృత్తులు
      • 4 వ సిరీస్: 8 పునరావృత్తులు

స్నాయువు విషయానికి వస్తే, ఈ కండరాలను శక్తివంతమైన మరియు సమర్ధవంతమైన రీతిలో పని చేసే వ్యాయామాలలో గట్టిది ఒకటి.

ఇది కొంతవరకు అధునాతనమైన ఉద్యమం మరియు దానిని సమర్థవంతంగా నిర్వర్తించడానికి మెరుగైన శరీర అవగాహన అవసరం.

డెడ్‌లిఫ్ట్ మాదిరిగా కాకుండా, కదలికను స్థిరీకరించడానికి తొడ వెనుక భాగం అవసరమయ్యే విధంగా మోకాలి ముందు బార్బెల్ మరింత కిందకు రావాలి.

లెగ్ శిక్షణ ముగింపు:

శిక్షణ ముగిసిన తర్వాత, కండరాల సూక్ష్మ గాయాలను పెంచడానికి, సాధారణ సాగతీత ఎల్లప్పుడూ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే, ఈ విధంగా, హైపర్ట్రోఫీ మరియు కండరాల బలం మరియు స్థితిస్థాపకత రెండింటి ఫలితాలు మెరుగ్గా ఉంటాయి.

కండరాలను నిర్మించడానికి రికవరీ ప్రక్రియ చాలా అవసరం, కాబట్టి దిగువ అవయవాలకు తీవ్రమైన శిక్షణా సెషన్ తర్వాత, పోషకాలను మరింతగా వ్యక్తీకరించగల పెద్ద భోజనాన్ని కలిగి ఉండటం గొప్ప ఎంపిక.

ఈ విధంగా, పునరుత్పత్తి వేగంగా జరగవచ్చు, తద్వారా తదుపరి వ్యాయామం దీని కంటే మరింత తీవ్రంగా మరియు సమర్థవంతంగా ఉంటుంది.

ఈ వ్యాసంలోని సిఫార్సులను వర్తింపజేయండి మరియు కాలక్రమేణా పొందిన ఫలితాల ప్రయోజనాన్ని పొందండి!

టాగ్లు

    • ఉత్తమ లెగ్ వ్యాయామాలు
    • కాళ్లు వ్యాయామం
    • ఉత్తమ లెగ్ శిక్షణ
    • కాలు శిక్షణ
    • జిమ్ కాళ్లు
    • జిమ్ లెగ్ శిక్షణ
    • పూర్తి లెగ్ వ్యాయామం
    • వ్యాయామం కాళ్లు
    • వ్యాయామశాలలో లెగ్ వ్యాయామాలు
    • కాలు శిక్షణ
    • వ్యాయామశాలలో లెగ్ వ్యాయామాలు
    • కాళ్లకు ఉత్తమ వ్యాయామం
    • ఉత్తమ లెగ్ వ్యాయామాలు
    • వ్యాయామం లెగ్ జిమ్
    • కాలు శిక్షణ
    • వ్యాయామశాలలో కాళ్లు
    • వ్యాయామశాలలో లెగ్ వ్యాయామాలు
    • కాలు శిక్షణ
    • వ్యాయామం కాళ్లు జిమ్
    • జిమ్ వ్యాయామాలు లెగ్
    • పూర్తి లెగ్ శిక్షణ
    • లెగ్ వర్కౌట్ జిమ్
    • రైలు కాలు
    • ఉత్తమ లెగ్ వ్యాయామాలు
    • లెగ్ వ్యాయామాలు
    • ఉత్తమ లెగ్ వ్యాయామాలు
    • కాలు శిక్షణ
    • లెగ్ ట్రైనింగ్ జిమ్
    • ఉత్తమ లెగ్ వ్యాయామం
    • యొక్క శిక్షణ
    • లెగ్ వర్కౌట్స్
    • జిమ్ లెగ్ వ్యాయామాలు
    • జిమ్ కాళ్లు
    • పూర్తి లెగ్ శిక్షణ
    • కాళ్లు వ్యాయామాలు
    • డంబెల్స్‌తో లెగ్ వ్యాయామం
    • ఉత్తమ వ్యాయామాలు
    • కాలు వ్యాయామాలు
    • కాలు వ్యాయామాలు
    • లెగ్ మరియు గ్లూటియస్ ట్రైనింగ్ జిమ్
    • వ్యాయామం కాళ్లు
    • కాలు వ్యాయామాలు
    • జిమ్ కాళ్లు
    • బార్బెల్ లెగ్ శిక్షణ
    • కాలు వ్యాయామాలు
    • డంబెల్ లెగ్ శిక్షణ
    • కాలు వ్యాయామాలు
    • కాళ్లకు ఉత్తమ వ్యాయామం ఏమిటి
    • కాళ్లకు శారీరక వ్యాయామాలు
    • కాళ్ల కోసం బార్బెల్ వ్యాయామాలు
    • లెగ్ డెఫినిషన్ శిక్షణ
    • లెగ్ వ్యాయామం ఎలా ఏర్పాటు చేయాలి
    • కాలు వ్యాయామాలు
    • లెగ్ మరియు గ్లూటియస్ ట్రైనింగ్ జిమ్
    • ఏ వ్యాయామాలు
    • డంబెల్ లెగ్ వ్యాయామం
    • ఉత్తమ లెగ్ మరియు గ్లూటియస్ శిక్షణ
    • కాళ్లు కోసం శారీరక వ్యాయామాలు
    • వెనుక కాలు శిక్షణ
    • వెనుక కాలు శిక్షణ
    • జిమ్ వ్యాయామాలు
    • లెగ్ పోస్ట్ శిక్షణ
    • లెగ్ పృష్ఠ శిక్షణ
    • ఉత్తమ జిమ్ వ్యాయామాలు
    • లెగ్ మరియు గ్లూటియస్ శిక్షణ
    • లెగ్ ట్రైనింగ్ షీట్
    • వ్యాయామశాలలో అంతర్గత తొడ వ్యాయామాలు
    • వెనుక కాలు
    • లెగ్ ట్రైనింగ్ 2 రోజులుగా విభజించబడింది
    • కాంట్రాక్ట్ గ్లూటియస్ అది పెరిగేలా చేస్తుంది
    • వెనుక కాలు శిక్షణ
    • ప్రారంభకులకు లెగ్ శిక్షణ
    • తొడ కండరాలు వ్యాయామం
    • జిమ్ వ్యాయామాలు కాళ్లు మరియు గ్లూట్స్
    • వెనుక కాలు కోసం వ్యాయామాలు
    • వెనుక కాలు శిక్షణ
    • కాళ్లు నిర్వచించడానికి శిక్షణ
    • వెనుక కాలు కోసం వ్యాయామాలు
    • డంబెల్ లెగ్ వ్యాయామాలు
    • డంబెల్స్‌తో వెనుక కాలు
    • బయటి తొడ కోసం శిక్షణ
    • పృష్ఠ తొడ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు
    • క్వాడ్రిసెప్స్ లెగ్ వ్యాయామం
    • పూర్వ తొడ కోసం వ్యాయామాలు
    • వెనుక మరియు గ్లూటియస్ శిక్షణ
    • పురుషులకు ఉత్తమ లెగ్ వ్యాయామం
    • కాలు మరియు భుజం శిక్షణ
    • తొడ మరియు దూడ శిక్షణ
    • జిమ్ వ్యాయామాలు
    • తొడ వెనుక పని కోసం వ్యాయామాలు
    • బార్బెల్ లెగ్ వ్యాయామాలు
    • మునుపటి తొడ వ్యాయామం
    • డంబెల్ కాళ్లు
    • బార్బెల్ మరియు డంబెల్ లెగ్ శిక్షణ
    • డంబెల్స్‌తో లెగ్ వ్యాయామాలు
    • తొడ వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు
    • వెనుక కాలు వ్యాయామం
    • స్నాయువు వ్యాయామాలు
    • పృష్ఠ తొడ మరియు గ్లూటియస్ శిక్షణ
    • ఇతర జిమ్ కంటే లెగ్ పొడవు